Haftalık tariflerle birlikte günde 1500 kcal menü

Kadınlar için 1.500 kalorilik bir diyet uzun süredir standart olarak kabul ediliyor. Doğru ürün seçimi ve besin takviyesi dengesi ile vücut incelir ve vücut sağlıklı olur. Bir hafta boyunca günde 1500 kcal'lik bir PP menü örneği sunuyoruz.

Örnek menü: ne yenir ve nasıl pişirilir?

İşlenmiş gıdalar ve karbonhidrat oranı yüksek gıdalardan 1500 kalori sınırına ulaşamazsınız. Yalnızca dengeli bir beslenme, olumlu bir sonuç elde etmenize yardımcı olacaktır.

Günün örnek menüsü şöyle görünmelidir:

1. Şeker, un, tuz - bunların hepsi minimumda tutulmalıdır. Tatlıya düşkün olanlar şekeri stevia veya başka bir analogla değiştirebilirler.
2. Yiyecekleri çok miktarda yağda kızartmayın. Yapışmaz bir tava kullanın veya pişirin.
3. Mayonez, soslar, hazır kremalar, şekerlemeler sağlıklı beslenmenin düşmanlarıdır.

1.gün

Diyetin ilk gününe doyurucu bir kahvaltıyla başlamak daha iyidir. Başka bir şey yeme isteği duymamak için düşük kalorili ama lezzetli yemekleri tercih edin. 2 atıştırmalık alabilirsiniz. Örneğin:

• muz – 100 gr, 90 kcal;
• bir avuç çilek ve stevia ile süzme peynir – 250 g, 347 kcal.

Kahvaltı

Sabah kahvaltısında somonlu ve yumuşak peynirli yulaf ezmesi yemeyi ve bir fincan şekersiz sade kahve içmenizi öneririz. Toplam 307 kalori.

Lor peynirli ve somonlu yulaflı gözleme tarifi – 100 gramı 152 kcal, KULLANILDI – 7/11/7:

• yulaf ezmesi – 2 yemek kaşığı. l.;
• süt – 3 yemek kaşığı. l.;
• yumurta – 2 adet;
• hafif tuzlu somon – 60 gr;
• lor peyniri – 1 yemek kaşığı. l.;
• tuz, karabiber - tatmak;
• kızartma için bitkisel yağ – 10 ml.

Pişirme özellikleri:

1. Pulları (kabaca) öğütün, yumurta ve sütle karıştırın. Tuz ve biber.
2. Isıtılmış bir kızartma tavasına dökün. Orta ateşte üstü kapalı olarak 2-3 dakika kızartın.
3. Yulaf ezmesinin yarısını lor peyniri ile yayın ve somon parçalarını ekleyin. Diğer yarısıyla üzerini kapatın.

Akşam yemeği

Öğle yemeği için karidesli peynir çorbası hazırlıyoruz - 100 gram başına 64,5 kcal, KULLANILAN - 4,5/3/8.

Yemek tarifi:

• su – 2 l;
• brokoli – 250 gr;
• karnabahar – 250 gr;
• havuç – 150 gr;
• patates – 200 gr;
• soğan – 1 adet;
• karides – 100 gr;
• sıcak yemekler için krem ​​​​peynir Hochland – 2 adet;
• tuz, karabiber ve füme kırmızı biber - tatmak.

Hazırlık:

1. Sebzeleri soyun, kesin, 15 dakika kaynatın.
2. Peyniri doğrayıp ekleyin.
3. Baharat ve tuz kullanın.
4. 2 dakika sonra çorbayı ocaktan alın.
5. Et suyunun yarısını boşaltın ve geri kalanını bir karıştırıcıda püre haline getirin. Ayrılmış et suyuyla istenilen kıvamda seyreltin.
6. Karidesleri kızartın. Servis yaparken soyun ve tabağa ekleyin.

Bir porsiyon 300 gr'dır (193,5 kcal). Tabağa 30 gr kraker (99 kcal) ekleyin. Toplam 292,5 kalori.

Akşam yemeği

Akşam yemeğimizi 200 gr (154 kcal) salata ile yiyoruz. Yulaf ezmeli kurabiye 30 g (135 kcal) ile bir bardak az yağlı Yunan yoğurdu (118 kcal) için.

Lahana ve tavuk salatası tarifi – 100 gramı 77 kcal, KULLANILAN – 11,5/2,5/2,6:

• beyaz lahana – 250 gr;
• tavuk filetosu – 250 gr;
• haşlanmış yumurta - 1 adet;
• şekersiz doğal yoğurt – 100 ml;
• tuz - tatmak.

Nasıl pişirilir:

1. Filetoyu kaynar suya koyun ve 15 dakika pişirin.
2. Lahanayı ince ince doğrayın ve tuz ekleyin. Elinizle hafifçe yoğurun.
3. Yumurtayı rendeleyin.
4. Tavuğu küpler halinde kesin.
5. Karıştırıp yoğurdu ekleyin.

2. gün

Ertesi gün aşağıdaki atıştırmalıkları alıyoruz:

• pirinç keki – 30 gr, 93 kcal;
• elma – 300 gr, 156 kcal.

Kahvaltı

Hiçbir şey pişirmeye gerek yok. Güzelce doğrayın ve bir tabağa koyun:

• hafif tuzlu alabalık – 100 gr;
• lor peyniri ile yağlanmış çavdar ekmeği - 2 adet;
• taze salatalık – 1-2 adet;
• haşlanmış yumurta - 1 adet;
• keten tohumu – 1 çay kaşığı.

Toplamda porsiyon başına 410 kcal ve B/F/U 31/21,5/28 alıyoruz.

Akşam yemeği

Bunun gibi öğle yemeklerini işe giderken yanınıza almanız ve yemeden önce bunları mikrodalgada ısıtmanız daha uygundur.

Kıymalı, domatesli ve patlıcanlı spagetti – porsiyon başına 547 kcal, KULLANILAN – 35/24/44.

Yemek tarifi:

• kıyma – 150 gr;
• kendi suyunda domates – 150 gr;
• patlıcan – 60 gr;
• spagetti – 50 gr;
• otlar, sarımsak, tuz, baharatlar - tatmak.

Adım adım hazırlık:

1. Spagettinin üzerine suyu kaynatın. Patlıcanı ince ince doğrayın. Domatesleri bir karıştırıcıda öğütün.
2. Kıymayı 5 dakika pişirin, patlıcanı ekleyin, 5 dakika sonra doğranmış domatesleri ekleyin. Yaklaşık 10 dakika kısık ateşte pişirin. Sonunda istenirse sarımsak, otlar ve baharatlar ekleyin.
3. Spagetti pişirin. Suyu boşaltın ve hazırlanan sosla karıştırın.

İçecek olarak bal ve limonlu siyah çay (35 kcal) veya bir bardak domates suyu (45 kcal) içebilirsiniz.

Akşam yemeği

Akşam yemeğimizi salatalık ve mantarlı dil salatasıyla yiyoruz. 190 kcal'lik bir kısım çıkıyor ve 11/16/6'da kullanılıyor:

1. 100 gr haşlanmış dana dilini şeritler halinde kesin, 80 gr taze salatalık, 50 gr taze genç petrol (istenirse soğanla haşlanabilir).
2. 1 yemek kaşığı ile baharatlayın. l. şekersiz yoğurt. Bir avuç maydanoz ekleyin.

3 gün

Diyet yaparken beyin fonksiyonunu ve iyi ruh halini etkileyen glikozu unutmamak önemlidir. Günlük kalori alımınıza uyacak tatlı bir atıştırmalıkla kendinizi ödüllendirebilirsiniz.

Örneğin, ham PP kek - 100 g başına 465 kcal, kullanılmış - 11/33/33:

• ceviz – 6 adet;
• badem – 0,5 yemek kaşığı;
• kuru üzüm – 25 gr;
• tarihler – 5 adet;
• kakao tozu – 2 çay kaşığı;
• hindistancevizi yağı – 1 çay kaşığı;
• tatlı tatlı kabak – 30 gr;
• tarçın - tatmak.

Pişirmeden ve unsuz brownie kek nasıl yapılır:

1. Kuru üzümleri iyice durulayın, hurmaları ve cevizleri soyun. Kakaoyu 30 ml suyla seyreltin.
2. Badem ve cevizleri öğütün. Hurmaları ve kuru üzümleri bir karıştırıcıda öğütün. Hepsini karıştırın. 1-2 çay kaşığı ekleyin. seyreltilmiş kakao. Pürüzsüz olana kadar karıştırın.
3. Karışımı streç film üzerine yerleştirin, sarın ve yaklaşık 1 cm kalınlığında bir dikdörtgen oluşturun, kalıp kullanabilirsiniz. Buzdolabında 3-5 saat bekletin.
4. Brownie'yi ambalajından çıkarın ve eşit büyüklükte porsiyonlara kesin.
5. Çiğ kabaktan (bir karıştırıcıda öğütülmüş), bal, tarçın, hindistancevizi yağı ve kakao tozundan (tatmak için) krema hazırlayın.
6. Parçaların yarısını kremayla yayın, diğer yarısıyla kaplayın. Bademlerle süsleyin.

İkinci atıştırmalık: 30 gr pate ile 3 yarım çavdar ekmeği, limonlu şekersiz siyah çay (244 kcal).

Kahvaltı

Kahvaltıda hemen bir smoothie içiyoruz ve bir saat sonra 465 kalorilik tatlı bir atıştırmalık (şekersiz çay ile 100 g brownie) yiyebiliyoruz.

Yeşil elma ve kerevizli smoothie – 128 kcal porsiyon, KULLANILDI – 2/5/24. 2 sap kereviz ve 1 elmayı blenderda öğütün. Rendelenmiş zencefil (20 gr), bal (1 çay kaşığı), limon suyu (1 çay kaşığı) ekleyin.

Akşam yemeği

278 kalorilik doyurucu ve düşük kalorili öğle yemeği:

• 200 gr fırında peynirli domatesli hindi filetosu – 100 gramı 76 kcal, KULLANILDIĞI – 15/2/1;
• 150 gr havuç püresi (havuçları haşlayın, 1 yemek kaşığı tereyağıyla karıştırın, 126 kcal).

Yemeğin tarifi:

• hindi filetosu – 400 gr;
• petrol – 80 gr;
• domates – 1 adet;
• yumuşak süzme peynir – 1 yemek kaşığı. l.;
• sert peynir – 30 gr;
• tuz, baharatlar - tatmak.

Adım adım pişirme:

1. Filetoyu porsiyonlara ayırın, hafifçe çırpın, tuz ekleyin ve baharatlayın.
2. Petrolleri dilimler halinde kesin, domatesleri dilimler halinde kesin, peyniri rendeleyin.
3. Pirzolaları bir fırın tepsisine yerleştirin, yumuşak süzme peynirle ince bir şekilde yayın, mantarları ve domatesleri ekleyin.
4. Önceden 180 dereceye ısıtılmış fırına 30 dakika kadar koyun.
5. Hazırlanmadan 10 dakika önce üzerine rendelenmiş peynir serpin.

Akşam yemeği

Akşam yemeği için ton balığı, Çin lahanası ve mısırdan oluşan bir salata hazırlayabilirsiniz - 100 gram başına 120 kcal, -39/14/7 kullanılır. Bir porsiyon yaklaşık 320 kalori olacaktır.

Yemek tarifi:

• konserve ton balığı – 120 g;
• konserve mısır – 50 gr;
• haşlanmış yumurta - 2 adet;
• Çin lahanası – 40 gr;
• limon suyu – 1 çay kaşığı;
• zeytinyağı – 1 yemek kaşığı. l.;
• soya sosu – 1 çay kaşığı.

Adım adım hazırlık:

1. Ton balığını çatalla hafifçe ezin, lahanayı ince şeritler halinde kesin ve yumurtaları doğrayın.
2. Pekin, mısır, ton balığı ve yumurtaları karıştırın.
3. Üzerine zeytinyağı, soya sosu ve limon suyunu gezdirin.

1 çay kaşığı ilavesiyle deniz topalak çayı. bal başka bir 60 kcal'dir. Günlük toplam atıştırmalıklar dahil 1495 kaloridir.

4. Gün

Günde kaç kez yemek yemenin doğru olduğu konusunda farklı görüşler var - 3, 5 veya daha fazla. Aralıklı oruç tutuyorsanız, günlük 1500 kalori hedefinize ulaşmak için kahvaltı ve öğle yemeğinde atıştırmalıklar yiyin.

Atıştırmalıklara örnek:

• fındık karışımı – 30 g, 156 kcal;
• Trabzon hurması – 200 g, 254 kcal.

Kahvaltı

Tereyağsız cheesecake hazırlıyoruz (fırında pişmiş) – 100 gramı 196 kcal, KULLANILDI – 11/7/22.

Yemek tarifi:

• süzme peynir - 200 gr;
• irmik – 3 yemek kaşığı. l.;
• ekşi krema – 5 yemek kaşığı. l.;
• yumurta – 2 adet;
• kabartma tozu – 1 çay kaşığı;
• tatlandırıcı – 3 yemek kaşığı. l.

Hazırlık:

1. Süzme peynir, tatlandırıcı ve yumurtaları karıştırın.
2. Ekşi krema, irmik, kabartma tozu ekleyin. Pürüzsüz olana kadar karıştırın.
3. Kalıpları hamurla doldurun.
4. Önceden 180-200 dereceye ısıtılmış fırında yaklaşık yarım saat pişirin.

1 yemek kaşığı ilavesiyle 150 gr cheesecake yiyoruz. l. bal (294 kcal). 200 ml taze portakal suyu da 90 kcal'dir.

Akşam yemeği

Öğle yemeğinde erişte ve yumurta ile tavuk suyu pişirebilirsiniz. Bir parça siyah ekmekle 300 gr porsiyon yiyoruz. KBZHU 286/ 16/ 4/ 47 olacak.

Akşam yemeği

Kadınlar için PP akşam yemeği seçeneklerinden biri:

• ızgara tavuk göğsü – 120 gr;
• klasik Yunan salatası – 155 gr.

Kalori açısından - 343 adet. Ayrıca 70 kcal daha için 150 ml meyve jölesi. Günde toplam 1493 kalori.

5. Gün

Beşinci günde atıştırmalık olarak başka bir hızlı PP tatlısının nasıl hazırlanacağını öğreneceğiz. Çikolatalı kek tarifi – 100 gramı 180 kcal, KULLANILDIĞI –6,5/8,5/19:

• muz – 1 adet;
• kakao tozu – 2 çay kaşığı;
• yumurta – 1 adet;
• kabartma tozu - bir çay kaşığının üçte biri;
• bitter çikolata – 30 gr;
• süt – 30 ml.

PP keki adım adım nasıl hazırlanır:

1. Çikolata ve süt dışındaki tüm malzemeleri blender ile pürüzsüz hale gelinceye kadar karıştırın.
2. Kalıba dökün ve mikrodalgada 4 dakika (veya önceden 175 dereceye ısıtılmış fırında 25 dakika) bekletin.
3. Çikolatayı eritin, ılık sütle karıştırın, kekin üzerine dökün.

150 g'lık bir kekin kalori içeriği 270 kcal'dir. İkinci atıştırmalık için 40 gr kuru erik - 93 kcal kullanıyoruz.

Kahvaltı

286,5 kcal'a 150 gr karabuğday lapası ile 150 gr serinletici bir salata ile kahvaltı yapıyoruz.

Yengeç çubukları ve tatlı biberli PP salatası tarifi – 100 gramda 89 kcal:

• yengeç çubukları – 200 gr;
• tatlı dolmalık biber – 1 adet;
• domates – 2 adet;
• haşlanmış yumurta - 2 adet;
• sert peynir – 50 gr;
• ekşi krema – 4 yemek kaşığı. l.;
• sarımsak – 1 diş;
• tuz, dereotu, yeşil soğan - tatmak.

Malzemelerle ne yapmalı:

1. Yengeç çubuklarını, yumurtaları, biberleri ve domatesleri şeritler halinde kesin. Peyniri rendeleyin.
2. Malzemeleri karıştırın, tuz ekleyin.
3. Ekşi krema, ezilmiş sarımsak ve bitkilerden bir sos hazırlayın.

Akşam yemeği

Öğle yemeği için 430 kalorilik dana biftek ve fırında domatesli salata:

1. 3 küçük domatesi tuz ve karabiberle tatlandırıp 180 derece fırında (10 dakika) pişirin.
2. 150 gr dana bifteğini baharatlayın, fırçayla zeytinyağı sürün ve sıcak tavada her iki tarafını da kızartın (her iki tarafı da 3 dakika).
3. 100 gr marul, biftek ve şeritler halinde kesilmiş domatesleri bir tabağa koyun.
4. 1,5 yemek kaşığı sosla gezdirin. l. zeytinyağı, hardal bezelye, 0,3 çay kaşığı. elma sirkesi ve 0,3 çay kaşığı. konyak veya rom.

Akşam yemeği

Akşam kendinize 250 gr güveç ve bir bardak% 1 kefir - 301 kalori verebilirsiniz.

Meyveli süzme peynirden PP güveç tarifi – 100 gram başına 90 kcal, KULLANILAN –7/2/10:

• az yağlı süzme peynir - 250 g;
• yumurta – 1 adet;
• muz – 1 adet;
• elma – 2 adet;
• yoğurt – 1,5 yemek kaşığı. l.;
• tatlandırıcı - tatmak.

Nasıl pişirilir:

1. Süzme peynir, tatlandırıcı, yumurta, yoğurdu karıştırın.
2. Elmaları ve muzu soyun ve kesin. Kalıbın tabanına yerleştirin.
3. Lor karışımını dökün.
4. 200 derecelik fırında yaklaşık bir saat kadar pişirin.
5. 10 dakika daha kapıyı açmayın.

6. Gün

Altıncı günde aşağıdaki yiyecekleri atıştırabilirsiniz:

• meyve jölesi 200 g – 110 kcal;
• muz 100 gr – 90 kcal.

Kahvaltı

Güne tatlı, çok lezzetli ve doyurucu yulaf ezmeli muzlu smoothie ile başlayabilirsiniz - porsiyon başına 285 kcal, KULLANILAN -8/5/55.

2 yemek kaşığı karıştırın. yulaf ezmesi kaşıkları, un haline getirilmiş, 1 yemek kaşığı. l. chia tohumu, 150 ml süt, 1 çay kaşığı bal. Yarım muzu bir karıştırıcıda öğütün. Süt-yulaf karışımını muzlu bardağa dökün ve tekrar iyice karıştırın. Hazırlandıktan 10 dakika sonra pipetten içirin.

Akşam yemeği

575 kcal için harika öğle yemeği seçeneği:

• 200 gr tavuk kanadı – 344 kcal;
• 200 gr taze sebze (salatalık, domates, dolmalık biber) – 80 kcal;
• ciğer ezmeli tost (15 g) – 61 kcal;
• bir bardak portakal suyu – 90 kcal.

Peynirli tavuk pirzola tarifi – 100 gramı 172 kcal, KULLANILAN – 21/7/7:

• tavuk filetosu – 500 gr;
• az yağlı peynir - 150 gr;
• yumurta – 2 adet;
• un - 3 yemek kaşığı. l.;
• ekşi krema – 3 yemek kaşığı. l.;
• tuz, karabiber, dereotu - tatmak;
• kızartmak için zeytinyağı.

Hazırlık:

1. Filetoyu porsiyonlara ayırın, hafifçe çırpın, tuz ve karabiber ekleyin.
2. Peyniri rendeleyin. Dereotunu bıçakla ince ince doğrayın.
3. Sosu hazırlayın: ekşi krema, un, yumurtaları bir kapta karıştırın, biraz tuz ve karabiber, dereotu ekleyin.
4. Sosu pirzolaların üzerine kaşıkla dökün. Soslu kısmı alta gelecek şekilde kızartmak için önceden ısıtılmış bir tavaya aktarın.
5. Üzerine biraz rendelenmiş peynir koyun ve sosu üzerine dökün. Açık altın rengi kahverengi olana kadar her iki tarafta kızartın.

Akşam yemeği

Akşamları 200 gr taze sebzeyle yediğimiz ve limon, bal ve zencefilli yeşil çay - 405 kalori ile yıkadığımız pembe somon bifteği pişiriyoruz.

Sarımsak ve ekşi krema soslu fırında pembe somon tarifi – 100 gramı 135 kcal, KULLANILAN – 20/6/2:

• pembe somon bifteği – 250 gr;
• ekşi krema %10 – 40 gr;
• az yağlı peynir - 15 gr;
• pirinç unu – 0,5 çay kaşığı;
• su –75 ml;
• diş sarımsak;
• tuz, baharat - tatmak.

Yemek pişirmek:

1. Balıkları tuz ve en sevdiğiniz baharatlarla ovalayın. Sarımsakları ince ince doğrayın.
2. Sıcak bir tavada her iki tarafını da 3’er dakika kızartın.
3. Biftekleri çıkarıyoruz.
4. Sarımsakları kızartma tavasına atın ve hemen su, ekşi krema ve pirinç unu karışımını dökün. Kaynatalım.
5. Balığı iade ediyoruz. Kısık ateşte 15 dakika kadar kapağı kapalı olarak pişirin. Pişirmenin yarısında diğer tarafa çevirin.

7. Gün

Herhangi bir meyve hafta sonu atıştırmalık olarak iyidir. Örneğin:

• portakal 300 g – 141 kcal;
• yeşil çekirdeksiz üzüm 300 gr – 207 kcal.

Kahvaltı

Kahvaltımızı meyveli kremalı bir smoothie ile yapabilir veya başka bir günden herhangi bir sabah yemeğini seçebiliriz.

Yulaf ezmeli ve fermente pişmiş sütlü ahududu smoothie – porsiyon başına 375 kcal, KULLANILDI – 16/17/42. 30 gr öğütülmüş yulaf ezmesini, 1 yemek kaşığı karıştırın. l. susam, 1 yemek kaşığı. l. lif, 150 ml süt %2,5, 100 gr fermente pişmiş süt, 50 gr ahududu (dondurulabilir).

Akşam yemeği

Öğle yemeğini 300 gr - 276 kcal pancar çorbasıyla yiyoruz ve avokado, domates ve yumurtalı tost yiyoruz - 112 kcal. Sadece 388 kalori.

Pancarlı PP çorbası tarifi – 100 gram başına 92 ​​kcal, KULLANILAN – 5,5/6/4:

• kefir %1 – 0,75 l;
• haşlanmış pancar - 250 gr;
• taze salatalık – 1 adet;
• haşlanmış yumurta – 5 adet;
• dereotu, yeşil soğan – 50 gr;
• tuz – 1 çay kaşığı. veya tatmak için.

Nasıl pişirilir:

1. Pancar ve salatalıkları kaba bir rende üzerine rendeleyin.
2. Yumurtaları ve otları ince ince doğrayın.
3. Tuzlayın ve kefir dökün. Karışım.

Akşam yemeği

300 gr güveci bir tabağa koyun ve bir bardak tatlı yoğurt için. Bu 324 kaloriye denk geliyor.

Peynirli lahana güveç tarifi – 100 gramı 50 kcal, KULLANILAN – 4/2/5:

• karnabahar – 500 gr;
• brokoli – 500 gr;
• sarısı – 2 adet;
• kefir - 200 mi;
• peynir – 50 gr;
• tuz, tatmak için baharatlar;
• kalıbı yağlamak için sıvı yağ.

Prosedür:

1. Karnabaharı kaynar tuzlu suda 1-2 dakika bekletin. Brokoli ekleyin ve 2 dakika daha bekleyin. Suyu boşaltmak.
2. Sarıları kefir, tuz ve baharatlarla çırpın.
3. Lahanayı çiçek salkımlarına bölün ve yağlanmış bir fırın tepsisine yerleştirin.
4. Sosu dökün ve üzerine rendelenmiş peynir serpin.
5. Önceden 220 dereceye ısıtılmış fırında 15 dakika pişirin.

Soru cevap

1500 kcal normuna nasıl ulaşılır?

Elma 180 gr – 85 kcal, Rus peyniri 30 gr – 108 kcal, ebegümeci çayı 250 ml – 13 kcal, 1 çay kaşığı. bal – 26 kcal.

Aç hissederseniz ne yapmalısınız?

Diyetinize uzun süreli tokluk hissi veren daha karmaşık karbonhidratlar ekleyin - tahıl lapası, mısır, tam tahıllı ekmek. Hacim için bol miktarda taze ve haşlanmış sebze ve çeşitli yeşillikler yiyin. Ancak vücut için de gerekli olan proteinleri ve yağları unutmayın.

Birçok insan her gün farklı yemekler pişirmeyi zor buluyor. Çeşitlilik iyidir ama abartmaya gerek yok. Sıkılıncaya kadar aynı kahvaltıları veya öğle yemeklerini yiyebilirsiniz. Farklı günlerdeki tarifleri karıştırın. Kalori içeriği ve besin değeri zaten bilinmektedir.