7 gün boyunca günde 1700 kcal lezzetli ve dengeli menü

İçerik:

Bilmeniz ve dikkate almanız gerekenler
Diyetinize neler dahil edilmeli
1700 kalorilik dengeli haftalık menü
En sık sorulan soruların yanıtları

Çoğu zaman dengeli bir diyet uygularken insanlar diyetlerindeki kalorileri saymaya başlarlar.Haftalık 1700 kcal'lik bir menü hem kilo vermek hem de kiloyu korumak veya almak için uygundur. Sonuçta, bir kişi için gereken kalori alımı birçok gösterge dikkate alınarak bireysel olarak belirlenir: mevcut kilo, boy, yaşam tarzı, cinsiyet, yaş vb.

Bilmeniz ve dikkate almanız gerekenler

Çoğu zaman insanlar vücuda zararlı gıdaları tüketme konusunda kendilerini sınırlamayı bırakırlar. Bunun sonucunda kişi kilo verse bile vücut kalitesi bozulur.

En yaygın hatalar ve kavram yanılgıları ayrıca şunları içerir:

Aşırı miktarda tuz. Tuz hücrelerde su tutar ve kan basıncını artırır. Lezzet arttırıcı olarak en aza indirilmeli veya hiç eklenmemelidir.
Rafine karbonhidrat ve yağlar kullanan aşırı kızartılmış ve yağlı yiyecekler. Sindirimi yavaşlatırlar, “boş kaloriye” sahiptirler ve serbest radikal oluşumuna yol açarlar.
Enerji kaynağı olarak hızlı karbonhidratlar. Gücün ana kaynağı tam tahıllarda, baklagillerde ve sebzelerde bulunan kompleks karbonhidratlar olmalıdır.
Göze göre kalori. İlk bakışta bir kaşık zeytinyağı yemeğe sadece 20 kalori katacak gibi görünebilir, ancak gerçekte 90 kalori çıkıyor. Bunu önlemek için ilk aşamada her şeyi tartmanız ve saymanız gerekir.
Çeşitlilik eksikliği. Diyet, vücuda tüm elementleri ve bitki bileşiklerini sağlamak için çeşitli besin gruplarını içermelidir. Bu ancak çok çeşitli yiyecekler tüketerek yapılabilir.

Hariç tutulması gereken veya küçük miktarlarda izin verilmesi gereken ürünler şunları içerir:

şeker;
tuz;
Beyaz un;
alkol;
tatlı ve gazlı içecekler;
mayonez, ketçap ve mağazadan satın alınan diğer soslar;
rafine yağlar;
Fast food;
yarı mamul ürünler, sosisler, tütsülenmiş etler.

Diyetinize neler dahil edilmeli

Beslenme, vücuda tüm mikro ve makro elementleri, antioksidanları ve vitaminleri sağlamak için çeşitli kimyasal bileşime sahip gıdalar içermelidir. Aynı derecede önemli olan proteinler (günlük kalorinin %25-30'u), yağlar (%25-30) ve sıklıkla unutulan lif içeren karbonhidratlardır (%40-50).

Buna dayanarak önerilen bir ürün listesi oluşturabilirsiniz:

tahıllar – karabuğday, yulaf ezmesi, kahverengi veya yabani pirinç, darı, buğday;
baklagiller – mercimek, nohut, maş fasulyesi, edamame fasulyesi, fasulye, soya fasulyesi (tofu);
yeşillik;
meyveler, meyveler ve sebzeler;
et ve sakatat: tavuk, hindi, sığır eti, kalp, karaciğer;
balık ve deniz ürünleri: somon, koho somonu, ringa balığı, karides, kalamar, midye;
süt ve fermente süt ürünleri: süzme peynir, kefir, süt, tereyağı, beyaz yoğurt;
bitkisel yağ kaynakları: fındık, tohumlar, avokado, bitkisel yağlar, zeytin.

En basit ve en ucuz malzemelerden lezzetli ve besleyici yemekler hazırlanabilir. Dengeli beslenmenin pahalı olduğu iddiası yanlıştır.

1700 kalorilik dengeli haftalık menü

Yemek tarifleri içeren bir menü, hem yeni başlayanlara hem de zaten bilenlere sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürmelerine yardımcı olacaktır. Avantajı şudur:

Hemen hemen tüm beslenme türlerine uygun (Akdeniz, keto, vejetaryen ve vegan) çok çeşitli yemekler kullanılıyor.
KBJU'nun tüm vitamin ve minerallerle dengesi;
Her şey lezzetli, doyurucu ve vücuda faydalıdır.

1. Gün (K – 1749, B – 92, K – 67, U – 183)

Kahvaltı (KBZHU 485/12/19/65)

Muz ve fındıklı yulaf ezmesi.

70 gram uzun pişmiş yulaf ezmesi;
10 gr tereyağı %82;
100 gram muz;
10 gram ceviz;
tarçın.

Yulaf ezmesini suda kaynatın, tereyağı ekleyin. Üzerine muz ve ceviz serpin.Tarçın serpin.

ÖNEMLİ: Fındık, bazı tahıllar, baklagiller ve tohumlar kullanılmadan önce kir ve fitik asitten arındırılması için limonlu suda 8-24 saat bekletilmelidir.

Öğle Yemeği (KBZHU 565/30/22/58)

Domates salçalı ve yumurtalı makarna, peynirli tost.

60 gram tam tahıllı makarna;
20 gram domates salçası;
2 yumurta kategorisi C0;
2 dilim (50 gr) tam tahıllı ekmek;
20 gram Rus peyniri.

Makarnayı talimatlara göre ancak tuzsuz haşlayın. Bir tavaya alıp yumurtaları ekleyip sürekli karıştırın. Sonunda baharatları ve domates salçasını ekleyin. 2 dilim ekmek ve peyniri kesin. Ortaya çıkan yemeğin üzerine biraz serpebilirsiniz.

Aperatif (KBZHU 172/8/5/19)

Elma ve çilek ile Yunan yoğurdu.

150 gram Yunan yoğurdu %3,2 yağ;
50 gram ahududu (başka herhangi bir meyveyi alabilirsiniz, kalori içeriği neredeyse aynıdır);
100 gram elma.

Akşam Yemeği (KBZHU 527/42//21/41)

Karabuğday ve sebzeli balık bifteği.

60 gram karabuğday;
150 gram koho somon balığı;
çözülmüş veya taze sebzeler: 100 gr brokoli, 30 gr yeşil fasulye, orta boy domates, 50 gr haşlanmış veya fırında havuç;
10 gr zeytinyağı;
limon suyu.

Karabuğdayı kaynatın. Sebzeleri pişirin veya haşlayın, ayrıca çift kazan da kullanabilirsiniz. Koho somonu pişirmek için ızgara veya fırın kullanın. Servis yaparken zeytinyağı ve limon suyunu ekleyin.

2. Gün (K – 1741, B – 115, K – 71, U – 146)

Kahvaltı (KBZHU 626/40/27/52)

Çikolatalı ve fıstık ezmeli cheesecake'ler.

cheesecake: 120 gr süzme peynir %5, 1 yumurta C0, 35 gr pirinç unu, 2 dilim bitter çikolata;
En sevdiğiniz meyvelerden 30 gram;
15 gram fıstık ezmesi;
50 gram muz.

Süzme peyniri ve yumurtaları bir karıştırıcıda karıştırın, unu eleyin.İçine bir parça çikolata koyarak cheesecake şekli verin ve her iki tarafı kapaklı kuru bir tavada kızartın. Çilek, muz ve fıstık ezmesi ile servis yapın.

Öğle Yemeği (KBZHU 355/36/8/31)

Tavuk ve mantarlı pilav.

50 gram kahverengi pirinç;
50 gram petrol;
1/4 baş soğan;
50 gr havuç;
130 gr tavuk fileto;
5 gram bitkisel yağ.

Tavuk filetoyu kesin ve yaklaşık 15 dakika tereyağında kızartın, bu sırada pirinci de pişirin. Pişen tavukları bir kenara koyun. İnce doğranmış soğanları, petrolleri ve rendelenmiş havuçları kızarana kadar kızartın. Bundan sonra tüm malzemeleri ekleyin: tavuk, pirinç, baharatlar ve karıştırın.

ÖNEMLİ: Kızartma gibi bir pişirme yöntemi seçtiyseniz her yağın kızartmaya uygun olmadığını bilmeniz gerekir. Bunun nedeni dumanlanma noktasının ve kanserojen oluşum hızının farklı türlerde farklılık göstermesidir. Bu tür amaçlar için aşağıdakiler en uygunudur: GHI yağı, hindistancevizi yağı, avokado yağı, hardal yağı.

Ara Öğün (235/4/12/24)

Avokado Tost.

2 dilim tam tahıllı ekmek (50 gr);
80 gr avokado;
3 kiraz domates;
20 gram Çin lahanası;
limon suyu.

Avokadoyu çatalla ezin, limon suyunu ekleyin ve kızarmış ekmeğin üzerine sürün. Üzerine lahana yapraklarını yerleştirin, kiraz domatesleri kesin.

Akşam Yemeği (KBZHU 525/35/24/39)

Humus sebze ve yumurta ile.

humus: 60 gr nohut, 15 gr susam veya tohum ezmesi, kimyon, kişniş, füme kırmızı biber, limon suyu;
çiğ sebzeler: 50 gram kereviz ve havuç;
100 gr brokoli;
30 gram yeşillik (örneğin ıspanak);
2 yumurta C0.

Humus için pişmiş nohutları tüm malzemelerle birlikte blenderda karıştırın. Brokoliyi haşlayın, haşlayın veya pişirin. Taze sebzeleri ve otları doğrayın. Yumurtaları sertçe kaynatın. Humus'u tabağın ortasına yerleştirin ve sebzeleri ve yumurtaları yanlara yerleştirin.

3. Gün (K – 1724, B – 97, K – 64, U – 171)

Kahvaltı (KBZHU 386/22/25/15)

Avokado, balık ve haşlanmış yumurta ile tost.

1 dilim tam tahıllı ekmek (30 gr);
80 gr avokado;
1 yumurta C0;
50 gram kırmızı balık.

Haşlanmış yumurta ile tost yapmak için önce ekmeği kurutmanız, üzerine avokado püresini sürmeniz ve üzerine balığı koymanız gerekir. Yumurta, özel bir teknik kullanılarak yumuşak bir şekilde kaynatılabilir veya pişirilebilir: kaynar suyu hızla karıştırın ve yumurtayı huninin ortasına kırın, ardından bir kepçeyle çıkarın. Tost ekmeğinin üzerine koyun ve üzerine baharat serpin.

Öğle Yemeği (KBZHU 404/31/17/29)

Karides ve peynirli kremalı makarna.

50 gram tam tahıllı makarna veya spagetti;
30 gr krema %10 yağ;
100 gram karides (veya diğer deniz ürünleri);
5 gr tereyağı %82;
30 gram "Rus" peyniri;
3 kiraz domates.

Karidesleri tereyağında kızartın, haşlanmış spagetti ve baharatları ekleyin. Kremayı dökün ve biraz pişirin. Son olarak peyniri rendeleyin. Kiraz domates ile servis yapın.

Aperatif (KBZHU 323/11/10/42)

Muz ve çikolatalı kefir.

300 gr kefir %1;
100 gram muz;
20 gram bitter çikolata.

Akşam Yemeği (KBZHU 611/33/12/85)

Fıstık ezmesi ve sebzeli mercimek waffle.

waffle: 90 gr kırmızı mercimek, 40 gr yulaf ezmesi, 20 gr domates salçası, baharatlar, 1/2 çay kaşığı. soda ve limon suyu;
15 gram fıstık ezmesi;
70 gr havuç;
60 gram karnabahar.

Waffle için mercimeği birkaç saat suda bekletin. Daha sonra tüm malzemeleri az miktarda kaynamış su ile bir karıştırıcıda karıştırın. Waffle makinesinde 7-10 dakika pişirin. Servis yaparken fıstık ezmesini ve fırında veya buharda pişirilmiş sebzeleri ekleyin.

4. Gün (K – 1673, B – 96, K – 63, U – 163)

Kahvaltı (KBZHU 443/17/19/40)

Meyveli chia pudingi ve peynirli ekmek.

chia pudingi: 120 gr kefir %1, 30 gr chia tohumu;
100 gram muz;
30 gram çilek;
2 somun ekmek;
20 gram suluguni peyniri.

Akşam chia tohumlarını kefirle karıştırın ve gece boyunca buzdolabına koyun. Sabahları dilimleyin ve üzerine muz ve meyveleri ekleyin. İki peynirli ekmekle servis yapın.

Öğle Yemeği (KBZHU 473/31/22/34)

Balık ve beyaz yoğurtlu kabak krep.

patatesli krep: 150 gr kabak, 1 yumurta C0, 35 gr pirinç unu, baharatlar;
5 gram bitkisel yağ;
50 gram kırmızı balık;
30 gram beyaz yoğurt.

Patatesli krep için kabağı rendeleyip sıkın, yumurtayı kırın, unu eleyin, baharatları ekleyin ve her şeyi karıştırın. Karışımdan 2 yemek kaşığı kullanarak her bir patatesli krepe şekil verin. Az miktarda yağda kızartın. Kırmızı balıkla servis yapın. Sos olarak beyaz yoğurt kullanın.

Aperatif (KBZHU 353/16/16/35)

Elma, havuç ve tofu salatası.

100 gram elma;
100 gr havuç;
10 gram ceviz;
10 gr kuru üzüm;
10 gr bal;
100 gr tofu.

Elmayı, çiğ havuçları ve tofuyu rendeleyin, fındıkları ve kuru üzümleri ince ince doğrayın. Tüm malzemeleri bir salatada toplayın, bal ile tatlandırın.

Akşam Yemeği (KBZHU 404/32/6/54)

İnci arpa ve sebzeli dana karaciğeri.

120 gr karaciğer;
1/2 baş soğan;
50 gr havuç;
1 yemek kaşığı. l. beyaz yoğurt %5;
50 gram yeşil fasulye;
50 gr brokoli;
50 gram inci arpa;
30 gram domates salçası;
30 gram ıspanak.

Sığır eti pişirin, kızartın veya ızgara yapın. Bu sırada inci arpayı kaynatın. Lezzet için pişirme sonunda salça ve baharatlarla karıştırın. Sebzeleri pişirin, haşlayın veya buharda pişirin. Biftekleri garnitür ve otlarla servis edin.

5. Gün (K – 1721, B – 102, K – 59, U – 179)

Kahvaltı (KBZHU 584/21/20/77)

Berry soslu ve kivili tofu cheesecake'ler.

tofniki: 120 gr tofu, 100 gr muz, 30 gr pirinç unu;
20 gram bitter çikolata;
meyve sosu: 30 gr siyah kuş üzümü, 30 gr ahududu, 7 gr bal, 7 gr mısır nişastası;
50 gr kivi.

Tofnikler için tüm malzemeleri bir karıştırıcıda pürüzsüz hale gelinceye kadar karıştırın. “Puck” oluşturun, içine çikolata koyun ve iyi ısıtılmış kuru bir tavada kızartın.

Bu sırada meyve sosu hazırlayın: Dondurulmuş veya taze meyveleri az miktarda suda kaynatın, bal ve nişasta ekleyin. Karıştırıp koyulaşana kadar 3-5 dakika pişirin. Sosu cheesecakelerin üzerine dökün. Kiviyi dilimleyin ve yemeği onunla süsleyin.

Öğle Yemeği (KBZHU 518/48/14/43)

Bolonez mantarlı makarna.

150 gram kıyma;
120 gram hazır tam tahıllı unlu makarna;
50 gram domates salçası;
50 gram petrol;
50 gram patlıcan;
1/2 soğan;
10 gram bitkisel yağ;
20 gram suluguni peyniri.

Petrolleri, patlıcanları ve soğanları doğrayın, 2-3 dakika altın rengi kahverengi olana kadar kızartın. Kıymayı ekleyip 8-10 dakika pişirin. Domates salçasını ve baharatları ekleyip karıştırın ve kapağı kapalı olarak kısık ateşte 30 dakika daha bekletin. Son olarak haşlanmış spagettiyi ekleyip üzerine rendelenmiş peyniri ekleyin.

İLGİNÇ: Patlıcanların acılaşmasını önlemek için kesilen parçalar yarım saat kadar tuzlu suda bekletilmelidir.

Aperatif (KBZHU 215/17/9/15)

Ricotta ve kırmızı balıklı çıtır ekmek.

3 somun ekmek;
30 gr ricotta peyniri %8;
50 gram kırmızı balık.

Akşam Yemeği (KBZHU 404/14/16/44)

Fasulyeli sebze güveç.

100 gram konserve kırmızı fasulye;
100 gr havuç;
30 gram ekşi krema;
30 gram domates salçası;
70 gram patates;
1/4 soğan;
10 gr zeytinyağı;
70 gram dolmalık biber.

Isıtılmış kızartma tavasına zeytinyağını, fasulyeyi, rendelenmiş havuçları, doğranmış soğanları, biberleri ve patatesleri ekleyin. Domates salçasını ve ekşi kremayı karıştırın, baharatlarla birlikte 10 dakika kaynamaya bırakın. Sıvının çoğu buharlaştığında servis yapın.

6. Gün (K – 1714, B – 131, K – 63, U – 132)

Kahvaltı (KBZHU 475/30/22/36)

Farklı soslarla lor krepleri.

krep: 150 gr yumuşak süzme peynir %5, 1 yumurta C0, 35 gr pirinç unu, 20 gr ıspanak, 1/2 çay kaşığı. soda, limon suyu;
30 gram çilek;
100 gram muz;
10 gram ceviz;
15 gram fıstık ezmesi.

Krep için tüm malzemeleri bir karıştırıcıda karıştırın ve karışımdan 2 yemek kaşığı çok sıcak, kuru bir tavaya koyun. Her iki tarafta kızartın. Muz, çilek, fındık ve fıstık ezmesi ile servis yapın.

Öğle Yemeği (KBZHU 479/30/24/30)

Ekşi krema soslu tavuk kalpleri, patates püresi ile.

150 gr tavuk kalbi;
20 gr ekşi krema %15;
20 gram soğan;
1/2 yemek kaşığı. pirinç unu;
1/2 diş sarımsak;
100 gram patates;
50 gr havuç;
Kızartma için 5 gram bitkisel yağ;
10 gram tereyağı.

Tavuk kalplerini soyun ve ince ince doğrayın. Aynısını soğan ve havuç için de yapın. Her şeyi orta ateşte baharatlarla birlikte 10 dakika kızartın ve pişirin. Tavadaki tüm malzemeleri kaplayacak kadar su ekleyin ve 20-25 dakika bekletin. Bundan sonra ekşi krema, un ekleyin ve kapağın altında 2-3 dakika daha pişirin.

Püre yapmak için, haşlanmış veya fırında patates ve havuçları bir karıştırıcıda tereyağıyla birlikte püre haline getirin.

Aperatif (KBZHU 246/26/10/9)

Ekşi krema ve elma ile süzme peynir.

120 gr süzme peynir %5;
30 gr ekşi krema %15;
50 gram elma.

Akşam Yemeği (KBZHU 514/45/7/57)

Karidesli mercimek kremalı çorba.

çorba: 100 gr kırmızı mercimek, 15 gr soğan, diş sarımsak, 50 gr havuç, 10 gr zeytinyağı, baharatlar;
100 gram karides.

Soğanı, havuçları, sarımsakları ince ince doğrayın ve baharatlarla birkaç dakika kızartın. Önceden ıslatılmış mercimekleri tekrar durulayın ve kaynatın. Sebzeleri ve mercimekleri karıştırın, her şeyi bir blender ile püre haline getirin, sebze suyu veya kaynamış su ekleyin.Karidesleri kızartın. Bir kısmını blenderda karıştırın, bir kısmını servis yaparken kullanın.

7. Gün (K – 1753, B – 112, K – 66, U – 159)

Kahvaltı (KBZHU 499/46/18/35)

Tavuk ve mantarlı yulaf ezmeli krep.

yulaf ezmeli gözleme: 50 gram yulaf ezmesi, 1 yumurta C0, 4 yemek kaşığı. l. kefir %1, 20 gram mozzarella peyniri;
100 gram petrol;
90 gr tavuk göğsü;
1 yemek kaşığı. l. beyaz yoğurt %3,2.

Yulaf ezmeli krep için, tüm malzemeleri bir karıştırıcıda karıştırın ve çok sıcak bir tavaya koyarak krep oluşturun. Birkaç dakika üstü kapalı olarak bekletin, sonra ters çevirin. İçi için tavuk göğsünü beyaz yoğurt ve mantarla haşlayıp pankek üzerine yerleştirin.

Öğle Yemeği (KBZHU 416/31/11/44)

Garnitür olarak pilavlı somon ve brokoli pirzolası.

brokoli ile somon pirzola: 120 gr somon, 1 C0 yumurta, 50 gr hazırlanmış brokoli, pane için 15 gr pirinç unu;
50 gram kahverengi pirinç;
50 gram yeşil fasulye;
50 gram domates;
50 gram dolmalık biber;
tatmak için biraz baharat.

Brokoliyi üç dakika haşlayın. Somonu filetolayın, kılçıklarını çıkarın ve ince ince doğrayın. Ayrıca soğutulmuş lahanayı da doğrayın. Geriye kalan tüm malzemeleri bir araya getirip karıştırın. Islak ellerle gelecekteki pirzolaları şekillendirin, un içinde yuvarlayın ve yumuşayana kadar her iki tarafı kapalı olarak kızartın.

Garnitür olarak pirinci kaynatın ve baharatlarla sebzelerle birlikte pişirin.

Aperatif (KBZHU 459/19/21/42)

Nohut tatlıları çay için “patates”.

60 gram hazırlanmış nohut;
2 yemek kaşığı. l. doğal kakao;
10 gram hindistan cevizi gevreği;
2 yemek kaşığı. l. Bal;
30 gram fıstık ezmesi.

Şekerler için cips hariç tüm malzemeleri bir karıştırıcıda karıştırmanız yeterlidir. Küçük toplar yapın ve bunları hindistancevizi pullarına ve az miktarda kakaoya bulayın. Bir saat kadar buzdolabına koyun.

Akşam Yemeği (KBZHU 379/16/16/38)

Avokado ve peynirli tortilla.

50 gram Ermeni lavaş;
50 gr avokado;
30 gram domates salçası;
1 orta boy domates;
40 gram mozzarella peyniri.

Pide ekmeğini bir tarafından ortaya doğru kesin. İlk çeyrekte avokadoyu dilimler halinde kesin, diğerine salça sürün, üçüncü çeyrekte domatesi dilimler halinde kesin, son çeyrekte peyniri rendeleyin. Bir piramit şeklinde katlayın. Peynir eriyene ve pide ekmeği çıtır çıtır olana kadar tortillayı ızgarada veya tavada üstü kapalı olarak birkaç dakika bekletin.

En sık sorulan soruların yanıtları

Sağlıklı bir yaşam tarzı yoluna yeni girmiş kişilerin genellikle birçok sorusu vardır çünkü çok az deneyime ve güvenilir bilgi kaynaklarına sahiptirler. Bunlardan en yaygın olanları aşağıda tartışılmaktadır.

Çay, kahve ve diğer içecekleri içebilir miyim?

Evet yapabilirsin. Ancak kafein içeren içeceklerin yemeklerden sonra 2 saat süreyle bırakılması tavsiye edilir. Bunun nedeni, bileşimlerindeki bazı bitki bileşiklerinin birçok vitamin ve mineralin emilimini engellemesidir.

Başka bir seçenek de onları en az besleyici yemekle yemektir. Örneğin garnitür olarak balık ve mısır gevreğiyle değil, yulaf ezmesiyle.

En sevdiğiniz tatlıya ne dersiniz?

Sağlıklı bir diyetin taraftarı ayda 2-3 kez şekerli tatlıya veya patates kızartmasına izin verirse kritik bir şey olmayacaktır. Bazen bu tür günler sindirim sisteminin "sarsılmasına" ve daha yoğun çalışmasına bile yardımcı olur.

Protein, yağ, karbonhidrat nasıl alınır?

En iyi protein kaynakları tavuk filetosu (100 gr'da 23 gr), koho somonu (21 gr), karides (20 gr), yumurta (12 gr), süzme peynir %5 (21 gr); bitkisel kaynaklar – fıstık ve fıstık ezmesi (26 gr), mercimek ve nohut (24 gr), tohum ezmesi (15-19 gr), tofu (12 gr), tahıllar (9-14 gr).

Yağ kaynakları - bitkisel yağlar (100 g'da 99,9 g), bunlardan elde edilen fındık, tohum ve ezmeler (40-50 g), avokado (14 g), zeytin ve siyah zeytin (16 g); yağlı balık: somon, uskumru, ringa balığı (10-20 gr).

En iyi karbonhidrat kaynakları karabuğday (100 g'da 57 g), mercimek (50 g), elmadır (10 g).