Kim ıspanak yememelidir ve neden başkaları için iyidir?

Yapraklı sebzeler arasında ıspanak, vitamin ve amino asit içeriği açısından lider olarak kabul edilir, bu nedenle vücuda faydaları şüphe götürmez. Yeşil yapraklar Avrupa ve ABD'de çok popülerdir, ancak BDT ülkelerinin sakinleri, yemek pişirmede yumuşak ve işe yaramaz olduklarını düşünerek onları nadiren satın alırlar. Ispanağın sofranızda neden onurlu bir yeri hak ettiğini öğrenmenin zamanı geldi!

Ispanağın vücuda faydaları

Sağlıklı beslenmeyle ilgili hemen hemen her kitapta ıspanaktan bahsediliyor. Bu yeşil yaprakların nesi bu kadar özel?

Kimyasal bileşim

100 gram ıspanakta neredeyse 3 gram protein, sadece 2 gram karbonhidrat bulunur ve neredeyse hiç yağ yoktur. Yeşillerde hangi vitaminlerin, makro ve mikro elementlerin, amino asitlerin bulunduğunu ve bunların sağlık açısından faydalarının neler olduğunu düşünelim. Maddenin günlük ihtiyaçtaki yüzdesi (100 gram ürüne göre) parantez içinde gösterilecektir.

• K Vitamini (%402)

Kanın pıhtılaşmasını artırır, kan damarlarını güçlendirir, yumuşak doku yırtılmalarını ve iç kanamaları önler.Ağır adet döneminde ıspanak tüketilmesi tavsiye edilir.

• A vitamini (%83) ve beta-karoten (%90)

İnsan vücudunda beta-karoten A vitaminine dönüştürülür. İkincisi bir antioksidandır: cildin elastikiyetini artırır ve erken yaşlanmaya karşı korur, bağışıklık sistemini güçlendirir ve görmeyi iyileştirir.

• C Vitamini (%60)

Askorbik asit olarak da bilinir. Sağlıklı bir bağışıklık sistemini destekler, saç ve tırnakları güçlendirir, serbest radikallerin oluşumunu engelleyerek kansere karşı koruma sağlar. Solunum yolu enfeksiyonuna yakalanmamak için soğuk mevsimde ıspanaklı yemeklere yönelin.

• B9 Vitamini (%20)

Bir diğer adı folik asittir. Kırmızı kan hücrelerinin oluşumunu uyarır, hormonal seviyeleri normalleştirir, sinir sistemini stresten korur. Bilim insanları ilk kez B9 vitaminini ıspanak yapraklarından izole etti.

• E Vitamini (%16,7)

Tıpkı A ve C vitaminleri gibi antioksidan özelliğe sahiptir, yani yaşlanma sürecini yavaşlatır. Kan dolaşımını güçlendirir, doku yenilenmesini artırır.

• Silikon (%171), kalsiyum (%10,6), fosfor (%10,4)

Kemikler, kıkırdak ve dişlerin yapı taşları olan bir grup makro element. Eksiklikleri durumunda vücutta osteoporoz gibi bir hastalık gelişebilir. Ancak fitik asit ve oksalatlar nedeniyle ıspanaktan kalsiyumun yalnızca %5'i emilir.

Silikonun yararlı bir özelliği kollajen sentezidir. Kırışıklıkları önlemek için yeşil yapraklar yiyin. Fosfor sinir sisteminin aktivitesini destekler ve sindirim enzimlerinin üretiminde rol oynar.

• Potasyum (%31)

Vücuttaki su-tuz dengesini düzenler, şişliği giderir, kalp atış hızını ve kan basıncını normalleştirir.Bu nedenle ıspanak kalp damar hastalıklarının önlenmesi açısından oldukça faydalıdır.

• Magnezyum (%20,5)

C vitamini ve potasyumun emilmesine yardımcı olur, kas ve sinir sistemi sağlığını destekler. Serotonin (zevk hormonu) ve insülin (diyabet hastalığının önlenmesi) sentezini etkiler.

• Demir (%75)

Oksijenin dokulara ve iç organlara taşınmasından sorumlu olan hemoglobin üretimini uyarır. Demir eksikliği ile belirtileri uyuşukluk, yorgunluk, kuru cilt ve kırılgan saç olan anemi oluşur.

• İyot (%10,6)

Denizden uzakta yaşayan insan vücudundaki en eksik mikro elementlerden biri. İyot, tiroid hormonlarının sentezi için gereklidir, vücut ısısının düzenlenmesine katılır, metabolizmayı hızlandırır, performansı artırır.

• Gerekli amino asitler

Amino asit lösin demirle birlikte hemoglobin üretiminde rol oynar. Ayrıca kemik ve kas dokusunu onarır ve yağların parçalanmasına yardımcı olur.

Lizin görmeyi güçlendirir, bağışıklığı geliştirir ve migren ağrısını azaltır.

Arginin kan damarlarını elastik hale getirir, beyne ve kalbe giden kan akışını artırır ve aterosklerozu önler.

Kadınlar için faydalı özellikler

Ispanak üreme fonksiyonu üzerinde olumlu etkisi olan üç element içerir:

• E vitamini,
• B9 vitamini,
• ütü.

Kan hücrelerinin yenilenmesine katılarak adet döneminde ağrı ve halsizliği önlerler.

Folik asidin kadınlar için önemli bir özelliği, erken doğum ve çocukta doğuştan beyin kusurları riskini azaltmasıdır. B9 Vitamini ayrıca ruh hali üzerinde olumlu etkisi olan hormonal seviyeleri de normalleştirir.

Birçok kadın dış görünüşüne önem verir.Ciltte kırışıklık olmamasını, saçta kırık olmamasını, tırnaklarda kırılma olmamasını isterler. Doğal antioksidanlar kurtarmaya gelecek. Bunlar ıspanakta bol miktarda bulunan A, C, E vitaminleridir.

Erkekler için faydalı özellikler

Ispanakta bulunan aşağıdaki maddeler erkekler için sağlık açısından fayda sağlar:

• Amino asit luteini. Aterosklerotik plak oluşumunu engeller ve kan basıncını düzenler.
• Potasyum. Sodyumun vücut üzerindeki olumsuz etkilerini nötralize eder. Bu çok faydalıdır, çünkü bildiğiniz gibi erkekler genellikle et, kuruyemiş, cips, sosis gibi tuzlu yiyecekleri kötüye kullanırlar.
• E vitamini. Prostat bezinin işleyişini olumlu etkiler.
• Askorbik asit. Pelvik organlara kan akışını arttırır, fiziksel güç ve dayanıklılığı arttırır ve kansere karşı korur.

Ayrıca 100 gram yeşil yaprak günlük çinko değerinin %4,5'unu içerir. Bu eser element testosteron üretimini uyarır. Erkeklerde çinko eksikliği ile libidonun azaldığı ve prostatit riskinin arttığı bilinmektedir.

Dondurulmuş ıspanağın değeri nedir?

Taze yaprakların raf ömrü kısa olduğundan ince ince doğranıp plastik poşetlere konularak top haline getirilip dondurucuya konulabilir. Dondurulmuş ıspanak vitaminlerin, makro ve mikro elementlerin çoğunu korur.

Dondurulmuş ıspanak aşağıdaki sıcak yemeklere eklenebilir:

• çorbalar;
• lahana ruloları;
• turtalar ve turtalar;
• pirzola;
• konserve haşlanmış et.

Ancak donmuş ıspanaktan smoothie veya salata yapmamalısınız. Çimensi tadı ve gevşek, çözülmüş yaprakların görünümü sizi hayal kırıklığına uğratacaktır.

Dondurulmuş ıspanağın avantajı taze yapraklara göre çok daha az nitrat içermesidir.Ve böyle bir ürün, faydalı özelliklerini kaybetmeden 6-8 aya kadar saklanabilir.

Zarar ve kontrendikasyonlar

Ispanak, günde 2 demetten fazla olmamak üzere ölçülü tüketildiğinde vücuda fayda sağlar. Bu nedenle, fazla K vitamini kanın pıhtılaşmasının artmasına neden olur ve bu da kan pıhtılarının oluşmasına yol açabilir.

Aşırı dozda A vitamini aşağıdaki belirtilere neden olabilir:

• sindirim bozuklukları (mide bulantısı, kusma, ishal);
• baş ağrısı;
• uyuşukluk, uyuşukluk;
• hızlandırılmış saç dökülmesi;
• cildin kuruluğu ve sarılığı, kaşıntı;
• iştah kaybı.

Makrobesinlerin vücutta düzgün bir şekilde emilmesini sağlamak için ıspanağın diğer sebzelerle ve zeytinyağı gibi bitkisel yağlarla birlikte tüketilmesi tavsiye edilir. Aksi takdirde mineraller (kalsiyum, fosfor) böbreklerde ve mesanede birikecektir.

Ispanak bol miktarda oksalik asit ve oksalat içerir. Bu nedenle yeşil yapraklar aşağıdaki hastalıklarda kontrendikedir:

• safra yolu, karaciğer, duodenum, pankreas patolojileri;
• gut;
• sistit;
• yeşim;
• ürolitiazis.

Bazı kişilerin ıspanağa alerjisi olabilir. İlk kez kullanıyorsanız küçük porsiyonlarla başlayın (bir seferde 1-2 yaprak).

Ispanağın vücuda olası zararı, yüksek nitrat ve böcek ilacı içeriğidir. Bu nedenle, kullanmadan önce yeşil yaprakların akan su altında iyice durulanması veya daha iyisi 15-20 dakika bekletilmesi önerilir.

Kilo kaybı için ıspanak yemek mümkün mü?

100 gram ıspanak sadece 23 kcal içerir, bu nedenle sebze haklı olarak bir diyet ürünü olarak kabul edilir.

Yeşil yapraklar kilo verme sürecini üç nedenden dolayı hızlandırır.

1. Metabolizmayı hızlandıran ve yağların parçalanmasında rol oynayan maddeler içerir. Bunlar lösin, lisin, valin ve triptofan amino asitleri, B4, B5, B8 vitaminleridir.
2. Kan şekeri seviyelerini düzenler. Bir kişinin gün ortasında nedensiz açlık ve tahriş atakları yaşamasının nedeni glikoz dalgalanmalarıdır. Krom ve manganez mikro elementleri ile triptofan amino asidi şekerin normalleşmesine katkıda bulunur. Ispanak yerseniz uzun süre tok kalırsınız.
3. Sindirimi iyileştirir. Bazen gastrointestinal sistem hastalıkları nedeniyle vitaminler zayıf bir şekilde emilir, bu da metabolik bozukluklara ve aşırı kilonun ortaya çıkmasına neden olur. Lifin sindirim süreci üzerinde olumlu etkisi vardır. 100 gram ıspanak yaprağının içeriği 1,3 gramdır. Lif vücuttan toksinleri uzaklaştırır, faydalı laktik asit bakterileri için besin görevi görür, kabızlığı önler ve kendinizi tok hissetmenizi sağlar.

Rahat kilo kaybı için kızarmış yağlardan, birinci sınıf undan ve aşırı şeker içeren yiyeceklerden kaçının. Diyetinize salata, kremalı çorba, sebze smoothie gibi sağlıklı ıspanak yemeklerine yer verin.

Ispanaklı hangi yemekleri yapabilirsiniz?

Ispanağın tadı sıradan otlara benzediğinden saf haliyle yenmez. Ancak yapraklar hemen hemen her türlü ürünle birleştirilebilir: sebzeler ve meyveler, et ve balık, unlu ürünler ve hatta tatlılar. Sizi lezzetli ıspanaklı yemek tariflerini tanımaya davet ediyoruz.

Tavuklu sebze salatası

Dört porsiyon salata hazırlamak için aşağıdaki malzemeleri kullanın:

• tavuk göğsü – 200 gram;
• Mozzarella peyniri – 125 gram;
• ıspanak – 3 demet;
• mandalina – 2 adet;
• zeytinyağı – 2 yemek kaşığı. kaşıklar.

Tavuk göğsünü 30 dakika haşlayın, soğutun, kabuğunu çıkarın, küçük küpler halinde kesin. Ispanak yapraklarını doğrayın.Peyniri de küp şeklinde kesin. Mandalinaları soyun. Birini dilimlere bölün ve ikincinin suyunu ayrı bir bardağa sıkın.

Tavuk, ıspanak, peynir ve doğranmış mandalinayı bir kasede birleştirin. Mandalina suyu, zeytinyağı ile tatlandırın ve iyice karıştırın. Salata doyurucu ve aynı zamanda düşük kalorili çıkıyor.

Meyve ve sebze güler yüzlü

İçecek, akşam yemeğinizin yerini alabilir veya çalışma saatlerinde atıştırmalık olabilir. Aşağıdaki bileşenlere ihtiyacınız olacak:

• doğranmış ıspanak yaprakları - 1 su bardağı;
• avokado – meyvenin yarısı;
• olgun muz - 1 adet;
• elma - 1 adet.

Elmayı soyun ve çekirdeklerini çıkarın, dilimler halinde kesin. Avokado ve muzu öğütün. Tüm malzemeleri blendera ekleyin ve 3 dakika karıştırın. İçeceği ıspanak yaprağıyla süsleyin.

Yeşil kremalı çorba

Bu tarif için aşağıdaki malzemelere ihtiyacınız olacak:

• brokoli – 400 gram (standart paket);
• inek sütü kreması - 1 su bardağı;
• ıspanak – 2 demet.

Dondurulmuş brokoli çiçeklerini kaynar tuzlu suya koyun ve 20 dakika pişirin. Ispanağı doğrayın. Haşlanmış brokoli soğuyunca yeşil yapraklarla birleştirip blendera koyun ve karıştırın. Karışımı bir tencereye dökün, bir bardak krema ekleyin ve ateşi açın. Kaynatın. Sonunda kremalı çorbayı tuzlayıp karabiberleyin.

Peynir ve ıspanaklı fırında pişmiş kruton

Uyanmanıza ve öğle yemeğine kadar tok kalmanıza yardımcı olacak harika bir kahvaltı yemeği.

Aşağıdaki bileşenleri hazırlayın:

• somun dilimleri - 1,5 cm kalınlığa kadar 6 adet;
• sert peynir - 100 gram;
• tereyağı – 50 gram;
• ıspanak yaprakları - bir demet;
• sarımsak – 2 diş;
• öğütülmüş karabiber.

Öncelikle krutonlar için lezzetli bir üst hazırlamanız gerekiyor. Ispanakları doğrayıp tavada tereyağında soteleyin.Sarımsak püresini ve biberi ekleyin. Peyniri ince ince rendeleyin ve ıspanakla karıştırın.

Fırını önceden 220 dereceye ısıtın. Fırın tepsisini parşömen kağıdıyla örtün ve somun dilimlerini yerleştirin. Üstlerini peynir ve ıspanak karışımıyla kaplayın (taze veya güneşte kurutulmuş domates de ekleyebilirsiniz). 7 dakika pişirin.

Ispanak nasıl doğru seçilir ve saklanır

Bir mağazada veya markette ıspanağın görünümüne dikkat edin. Taze yeşillikler koyu yeşil renktedir ve sarı alanları veya koyu lekeleri yoktur. Yapraklar yumuşak değil, sulu ve elastiktir. Neredeyse hiç koku yok.

Paketli ıspanak satın alırken son kullanma tarihini kontrol edin ve ambalajın kapalı olduğundan emin olun.

Ne yazık ki taze yapraklar uzun süre dayanmaz. Satın aldıktan sonraki ilk üç gün içinde kullanım alanı bulmanız tavsiye edilir.

Ispanakları buzdolabının alt kısmında saklayın. Bir hafta sonra yeşilliklerde neredeyse hiç vitamin kalmaz. Uzun süreli depolama seçeneği donuyor.

Çözüm

Ispanağın kendisi nötr bir tada sahip olmasına rağmen, diğer yiyeceklere (salatalar ve çorbalar, et ve pirzolalar, unlu mamuller, tatlılar ve içecekler) doğal bir besin takviyesi haline gelir. Doktorlar, kalp ve damar hastalıklarının, metabolizmanın, cildin önlenmesinin yanı sıra vücudun genel olarak güçlendirilmesi ve kilo kaybı için yaprakların diyete dahil edilmesini önermektedir. Sağlıklı kalmak istiyorsanız ıspanak yeşilliklerini göz ardı etmeyin.