Arızaları önlemek için doğru beslenmeye nereden başlamalı: doktorlardan ve beslenme uzmanlarından faydalı tavsiyeler

Sağlıksız yiyecekler yemek kronik hastalıkların ana nedenidir: obezite, tip 2 diyabet, ateroskleroz, hipertansiyon, osteoporoz. Beslenme ipuçları, insanların ciddi hastalıkları önlemesine ve yaşam beklentilerini artırmasına yardımcı olmak için tasarlanmıştır. Ancak internette sağlık konusunda kafa karıştırmanın kolay olduğu pek çok çelişkili bilgi var. Bu makale, doktorların ve beslenme uzmanlarının doğru beslenme konusunda bilim tarafından onaylanan en yararlı tavsiyelerini listeleyecektir.

Doğru beslenmeye nereden başlamalı?

Doğru beslenmeye geçiş psikolojik hazırlık gerektirir. Kötü alışkanlıklardan 1 günde, hatta bir haftada kurtulmak imkansızdır. Kişi kilo vermek yerine sinir krizi geçirir, bu da aşırı yemeye ve hızlı kilo almaya neden olur. Doğru beslenmeye geçişin temel ilkesi sabırdır.

• 1. Aşama.Diyetinize lezzetli ama sağlıklı yiyecekler dahil etmek

Doğru beslenmeyle kendinize limon suyu ve zeytinyağıyla tatlandırılmış sebze salataları hazırlayın. Meyvelerin, kurutulmuş meyvelerin, kuruyemişlerin ve smoothielerin tadını çıkarın. Hamur işlerini beyaz unla değil tam buğday unuyla pişirin.

• Aşama 2. Abur cuburun kademeli olarak sınırlandırılması

En sevdiğiniz yiyeceklerin tümünü bir anda diyetinizden çıkarmayın. Örneğin, ilk başta unlu ürünlerin tüketimini sınırlayabilirsiniz: beyaz ekmek, rulolar, krepler. Ve bir ay sonra kendinizi daha az tatlı yemeye ayarlayın.

• Aşama 3. Duyguların kontrolü

Çoğu insan hayattan keyif almanın alternatif bir yolunu görmediği için lezzetli, yüksek kalorili yiyeceklere yönelir. Doğru beslenmeye geçmeye karar verirseniz kendinize aktif bir aktivite bulun. Turizm, spor, dans ya da baş döndürücü bir aşk olabilir. Önemli olan yemekle ilişkili olmaması ve size olumlu duygular vermesidir.

• Adım 4: Kalori ve Besin Sayımı

Ancak iştahınızı kontrol etmeyi öğrendiğinizde ve tüm dünyayı yiyecekle değiştirmediğinizde sayılara geçebilirsiniz: kalori içeriği, diyet yağı. Ancak onlara fanatizmle yaklaşmayın, aksi halde yeniden yıkılmaya başlarsınız.

Doğru beslenmenin ilk 5 ilkesi

Beslenme, sağlıklı bir diyet oluşturmaya ilişkin tüm ipuçlarını kapsayan bir şemsiye terimdir. Aşağıdakiler çoğu doktor ve beslenme uzmanı tarafından onaylanan ilkelerdir.

Prensip 1. Protein, yağ ve karbonhidrat dengesi

Diyette proteinler, yağlar ve karbonhidratlar nasıl düzgün şekilde dağıtılır? Endokrinolog Natalya Zubareva “Hormonların Valsi” adlı kitabında şu tavsiyelerde bulunuyor:

• gün içinde çok hareket edenler veya egzersiz yapanlar için: %50 - karbonhidratlar, %30 - proteinler, %20 - yağlar;
• hareketsiz bir yaşam tarzı olan insanlar için: %40 - karbonhidratlar, %40 - proteinler, %20 - yağlar.

Kompleks karbonhidratlar tercih edilmelidir. Rafine edilmemiş tahıllarda (karabuğday, esmer pirinç, yulaf ezmesi), tam tahıllı ekmekte, makarnalık buğday makarnasında ve sebzelerde bulunurlar. Kompleks karbonhidratlar vücut tarafından yavaşça emilir, böylece gün boyunca eşit miktarda enerji açığa çıkarırlar. Kişi kendini uzun süre tok ve üretken hisseder.

Basit karbonhidratlar boş enerjidir. Birçok yüksek kalorili gıdada bulunurlar: tatlılar, beyaz unlu ürünler, nişastalı sebzeler (özellikle patates), tatlı meyveler. Kandaki glikoz seviyesinde ve insülin hormonunda keskin bir artışa neden olurlar. Sindirilmemiş basit karbonhidratların kalıntıları yağ rezervlerinde depolanır. Doğru beslenme, diyette bu tür besin maddelerinin sınırlandırılmasını içerir.

Vücut için en sağlıklı yağlar, yüksek oranda omega-3 yağ asitleri içeren çoklu doymamış yağlardır. Fındıklarda, rafine edilmemiş soğuk preslenmiş yağlarda (zeytin, keten tohumu, mısır ve diğerleri) ve deniz balıklarında bulunurlar.

İlke 2: Çeşitlilik

Doğru beslenme, vücuda gerekli vitaminleri, makro ve mikro elementleri sağlamayı içerir. Bu etki ancak çeşitli bir diyetle sağlanabilir. Bu nedenle doktorlar kilo kaybı için mono ve ekspres diyetlerin uygulanmasına karşı tavsiyelerde bulunuyor.

Tablo 1. Doğru beslenme için hangi yiyecekler seçilmeli?

İlke 3. Sağlık durumunun ve kontrendikasyonların dikkate alınması

Doğru beslenmeye ilişkin tavsiyelerin tümü evrensel değildir. Örneğin turunçgiller, yüksek vitamin içeriğinden dolayı çoğu insan için sağlıklıdır. Ancak bu tür meyveler, mide suyu, gastrit veya ülser asitliği yüksek olan kişiler için kesinlikle kontrendikedir.

Gut hastalarının diyet planlamasına çok sorumlu bir yaklaşım sergilemeleri gerekir. Örneğin et, kuzukulağı, ıspanak, üzüm sağlıklı besinlerdir. Ancak vücuttaki ürik asit seviyesini artıran büyük miktarda pürin içerirler. Bu tür yiyecekler eklemlerdeki iltihabı artırabilir.

Prensip 4. Diyetteki enzim miktarının arttırılması

Enzimler (enzimler) protein niteliğindeki maddelerdir. Vücudun yiyecekleri uygun şekilde emmesine yardımcı olurlar. Kronik hastalıklar nedeniyle ve yaşla birlikte enzim üretimi azalır. Bu, gastrointestinal sistemde sorunlara ve doğru beslenmeyle bile vitamin eksikliğinin gelişmesine yol açar.

Neyse ki bazı gıda türlerinde enzimler mevcuttur. Sağlığınızı iyileştirmek için diyetinize aşağıdaki yiyecekleri ekleyin:

• kefir, yoğurt, fermente pişmiş süt;
• yumuşak peynir;
• ev yapımı yoğurt;
• soya fasulyesi ezmesi - miso;
• lahana turşusu, kimchi;
• filizlenmiş taneler;
• ananas, papaya;
• avokado;
• yaban mersini;
• Fındık.

Isıl işlem sırasında enzimlerin yok edildiğini dikkate almak önemlidir. Bu nedenle doğru beslenmeyle kuruyemişler çiğ olarak tüketilmeli ve tahıllar tüketilmeden önce 8-12 saat suda bekletilmelidir.

İlke 5. Optimum kalori içeriği

Çoğu diyet kalori alımını günde 800-1000 kcal ile sınırlar. Ancak bu miktar, hareketsiz bir yaşam tarzı sürdüren insanlar için bile çok küçük çıkıyor. Kalorilerde keskin bir azalma, metabolizmayı yavaşlatmanın ve ardından "hafif" gıdalardan bile kilo almanın yoludur.

Aşağıdaki faktörler kesin günlük kalori alımının hesaplanmasını etkiler:

• zemin;
• vücut kütlesi;
• yaş;
• yaşam tarzı – hareketsiz veya aktif;
• subjektif duygular.

Örneğin beslenme uzmanları düzenli egzersiz yapan genç erkeklere günde 2800-3000 kcal tüketmelerini tavsiye ediyor. Fikri çalışma alanında çalışan “40+” yaş kategorisindeki kadınlar için ise 2400-2600 kcal yeterli olacaktır. “En Önemlileri Hakkında” programının TV sunucusu Kardiyolog Alexander Myasnikov, kilo vermek isteyenlerin çoğuna 1800 kcal rakamından başlamalarını tavsiye ediyor.

Diyetinizi sürdürmek için faydalı ipuçları

Doğru beslenmeye ilişkin tavsiyeler yalnızca yiyecek seçimini değil aynı zamanda rejime uyumu da etkiler. Öğünlerin zamanlaması ve sıklığı sağlığınızı etkiler.

İpucu 1: Atıştırmalık yapmayın

Bu tavsiye, fraksiyonel beslenmenin yararları hakkındaki makalelerin popülaritesinden dolayı birçok kişi için şok edici görünebilir. Uzun zamandır metabolizmayı hızlandırdığına ve yağ yakma sürecini desteklediğine inanılıyordu. Ancak bu etki ciddi bilimsel çalışmalarda doğrulanmamıştır.

Günümüzde çok sayıda doktor, özellikle endokrinologlar ve beslenme uzmanları (özellikle Zubareva N., Kovalkov A., Makisha M., Mukhina M.) sık öğünlere karşı çıkıyor.

Atıştırmalık yapan kişinin başına şunlar gelir:

1. Sürekli yemek yeme gibi kötü bir alışkanlık geliştirirsiniz. Porsiyon boyutları zamanla artar ve bu da günlük kalori alımının aşılmasına yol açar.
2. Kandaki insülin seviyeleri yüksektir. Pankreas bu hormonu her yemekten sonra (düşük kalorili bir elma ve bir bardak kefir bile) salgılar. İnsülin, yağ yakma süreci olan lipolizi engeller.
3. Zamanla insülin direnci gelişir. Vücudun hücreleri insüline karşı duyarlılığını kaybeder, bu nedenle pankreas daha fazla çalışarak daha fazla hormon üretir. Tip 2 diyabet riski artar.

Doğru beslenme ile öğünler arasındaki molalar 3-4 saat olmalıdır. Aç hissediyorsanız, sağlıklı yağlar ve proteinlerle kalori alımınızı artırın.

İpucu 2. Yatmadan önce fazla yemeyin

Saat 18.00'den sonra yemek yememeniz tavsiyesi sadece erken kalkanlar için uygundur. Geri kalanı için son yemeğinizi yatmadan en geç 3 saat önce yiyebilirsiniz. Bu dönemde mide-bağırsak sisteminin akşam yemeğini sindirmek ve geceleri huzur içinde dinlenmek için zamanı olacaktır.

3. İpucu: Besinleri gün boyunca uygun şekilde dağıtın

Besinlerin uygun şekilde dağıtılmasıyla herhangi bir yiyeceğin tüketilmesine izin verilir.

Çoğu doktor ve beslenme uzmanı doğru beslenme konusunda aşağıdaki tavsiyelerde bulunur:

• "Basit" karbonhidratlar. Tatlılar 12:00'ye kadar, meyveler ise 16:00-17:00'a kadar yenebilir.
• "Kompleks karbonhidratlar. Akşam hariç günün herhangi bir saatinde izin verilir. Akşam yemeğinde bunları yerseniz kilo alabilirsiniz.
• Yağlar. Dr. Myasnikov A.'ya göre 06:00 ile 09:00 saatleri arasında daha iyi emilirler.Yani kahvaltıda yağlara izin verilir.
• Sincaplar. Öğle ve akşam yemeklerinde tüketilmeleri sağlıklıdır.

Sebze ve otlara, az yağlı süte günün herhangi bir saatinde izin verilir.

Rasyonel bir menü örneği verelim.

Kahvaltıda tereyağlı karabuğday, kuru üzümlü çörek (“karmaşık” ve “basit” karbonhidratlar + yağlar), öğle yemeğinde – sebze salatası ve dana biftek (“karmaşık karbonhidratlar” + proteinler), akşam yemeğinde – ızgara balık (proteinler) yersiniz. .

Abur cubur isteği nasıl azaltılır?

Tipik olarak, tatlılara ve unlara olan istek, vitamin açısından zengin gıdaların ağırlıklı olduğu çeşitli bir diyetle ortadan kalkar. Ancak bu hemen olmaz, ancak doğru beslenmeye başlandığı andan itibaren en az 1 ay sonra olur.

Mikroelement krom, "basit" karbonhidratlara olan isteğinizi hızla azaltmaya yardımcı olacaktır. Bu madde aşağıdaki ürünlerde büyük miktarlarda mevcuttur:

• balık, özellikle ton balığı, pembe somon, somon, uskumru, pollock;
• karides;
• Mısır;
• karabuğday;
• fasulye;
• tam tahıllı ekmek;
• tavuk ve bıldırcın sarısı;
• domuz eti

Tatlıya düşkün olanlar, diyetlerini planlarken bu tür yiyeceklere odaklanmalıdır. Başka bir ipucu da krom pikolinat takviyesi almaktır, ancak bunu yalnızca doktorunuza danıştıktan sonra yapın.

İlk başta psikolojik nedenlerden dolayı doğru beslenme tavsiyelerine uymak zordur. Sağlıklı bir diyete geçmek istiyorsanız aşırılıklardan kaçının ve bunu yavaş yavaş yapın. Menüye yeni ürünler ekleyerek başlayın, yasaklayarak değil. Doğru beslenme, ayda birkaç kilo vermenin bir yolu değil, yalnızca bir düşünme biçimi haline gelirse vücuda fayda sağlar.